Как да отслабнете с 15 килограма за два месеца

Загубата на тегло може да изглежда недостижима мечта, но губят 15 килограма за два месеца все още е реалност. За да направите това, е необходимо да се правят промени в диетата, както и да започне да играе спорт. Ако направите план, отидете в случая с ум и отдаденост, загубите това тегло за девет седмици напълно възможно.

Стъпка

Част 1 от 6:

Направете план за загуба на тегло

един. Знам какво да очаквате. Малко вероятно е изделията за загуба да се нарече добра мотивация, но ще отиде до точката: загуби 15 килограма след два месеца много трудно. Лекарите и диетолозите казват, че след седмица можете да загубите 0.5-1 кг тегло без вреда за здравето. Дори ако загубите 1,5 кг на седмица, девет седмици подред, все още ще бъдете близо до желаната цел. Въпреки че е напълно възможно да се загуби 15 килограма за два месеца, независимо дали е безопасно за здравето - друг въпрос.

Здравословната загуба на тегло започва с намаляване на запасите от мазнини без пускане Режима на Ketoz. Когато намаляваме потреблението на калории до такава степен, че тялото "мисли", че ние гладуваме, тя започва да използва мускулите вместо мазнини. Това е нездравословна тенденция.
В допълнение, трудно е да отслабнете, просто започва да има по-малко. Ако значително намалите броя на калориите, тялото ще бъде по-трудно за теглото. Този феномен се нарича Индуцирана диета адаптивна термогенеза. Може би това е механизъм за оцеляване или опит на тялото ни да поддържат удобно тегло. Каквото и да е било - и без значение колко слънчево звучи - трябва да получите калории, за да отслабнете.

Изображението, озаглавено губи тридесет паунда в две MONHS стъпка 2

2. Научете колко калории трябва да отслабнете. В 500 грама тегло - 3500 калории. Това означава, че трябва да изгорите 3,500 калории повече, отколкото ядете седмица, за да отслабнете полюсите.

Например, можете да изгорите от 100 до 125 калории, работещи с 1,5 километра на средна скорост. В този ритъм ще трябва да управлявате повече от 45 километра (повече от маратона), за да отслабнете килограмите.

Хората, които участват в маратони, обикновено губят около 3 килограма по време на бягането, но по-голямата част от това тегло (около 2,7 килограма) е вода.

Изображението, озаглавено губи тридесет паунда в две MONHS стъпка 3

3. Научете повече за други фактори, които влияят върху загубата на тегло. За щастие е възможно да се нулират теглото по няколко начина. Има загуба на мускулна маса, загуба на мазнини и вода. По-голямата част от теглото, което планирате да загубите след два месеца, ще се състои от вода и това е нормално. Ако приведете здравословния начин на живот с редовни упражнения и обучение за Spartans, можете да постигнете целта си.

Изображението, озаглавено губи тридесет паунда в две MONHS стъпка 4

4. Задайте седмичните или месечните цели, за да не загубите мотивация. Много хора започват да участват и не виждат незабавни резултати. Когато планират да загубят 7+ килограма, тези резултати са разстроени. Скоро те се отказват, защото целите им са недостижими, а резултатите са, ако има, тогава незначителни. Вместо да станете жертва на диети, счупете целите си на малки и постижими фрагменти, за да не бъдете разстроени и не хвърляте класове, дори ако не виждате незабавни резултати.

Ако искате да рестартирате 15 килограма за два месеца, поставете гол за загуба на 7,5 килограма на месец или 1,5 килограма на седмица. Загубата на 15 килограма може да изглежда плашеща. 7.5 килограма звучи по-реалистично. Целта за нулиране 1, 5 килограма на седмица също звучи съвсем съвършено.

Част 2 от 6:

Основни съвети за хранене

един. Изчислете основния си индекс Метабизъм (BIM) и вземете с храни по-малко калории, отколкото прекарвате. За да се изчисли основният индекс на метаболизма, трябва да изчислите броя на калориите, които изгаряте на ден. Всъщност, с помощта на тези показатели, беше изчислена диета от 2000 калории. Както научихме по-рано, ключът към загубата на тегло при приемането на по-малка калории, отколкото ви изгаря, така че е много важно да знаете колко калории изгаряте деня, за да изберете режим на захранване за загуба на тегло.

Изчислете вашия BIM много лесен. Въведете "Индекс на основния метаболизъм" (без кавички) в лентата за търсене, след това на сайта, въведете информация за възрастта, растежа, теглото си и дали сте бременна.

Изображение, озаглавено губи тридесет паунда в две MONHS стъпка 6

2. Не пропускайте храна. Да, ключът към успешната загуба на тегло е да се яде по-малко от изгаряне, но не мога да премина в прием на храна. В противен случай, предпочитате да стартирате "Ketoz режим" (вж. По-горе), а също така увеличете риска Напред.

Изображението, озаглавено губи тридесет паунда в две MONHS стъпка 7

3. Яжте нискомаслен протеин. Диета, богата на протеин, е необходима за загуба на тегло. Проучванията показват, че субектите, които са следвали диета, богати на протеина, консумират по-малко калории, се чувстваха доволни (и не гладуват) и доволни, отколкото преди началото на тази диета. Ето какво се отнася за нискомаслен протеин:

нискомаслено месо, като пуйка и пилешки гърди;

Риба, като риба тон;

Обезмаслени млечни продукти, като нискомаслено мляко или извара, или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини;

соеви продукти, като тофу;

Боб и бобови растения, като фасул и леща.

Изображението, озаглавено губи тридесет паунда в две монсова стъпка 8

4. Предпочитат сложни въглехидрати. Има огромна разлика между сложни и прости въглехидрати. Простите въглехидрати, като тези се съдържат в хляб, газирани напитки и бисквитки, имат проста химическа структура и са сравнително бързи с нашия организъм - излишъкът често се отлага като мазнина. Комплексните въглехидрати, като сладки картофи, кафяв ориз и тиквички, имат по-сложна химическа структура и се обработват от тялото много по-дълго - това означава, че човек остава пълен по-дълго, докато вероятността е намалена, че въглехидратите се трансформират в мазнини. Изборът между прости и сложни въглехидрати предпочитат последното:

Изберете пълнозърнест хляб, а не пшеница;

Изберете пълнозърнеста паста, не "обикновен";

Изберете кафяв (кафяв) ориз, не бял;

Изберете зеленчуци като броколи, а не нишесте, както в картофите;

Изберете ядки, бобови растения и зеленчуци вместо захар, газирани напитки и сладкиши.

Изображение, озаглавено губи тридесет паунда в две MONHS стъпка 9

пет. Дават предпочитание на здрави мазнини. Не всички мазнини трябва да се избягват. Има два вида "здрави" мазнини и две "нездравословни" мазнини. Ако използвате полезни мазнини по време на диета, тя ще ви помогне да останете здрави и да отслабнете.

Моно- и Полинксурани мазнини се считат за полезни за човешкото тяло и те могат да бъдат включени безопасно в диетата. Монокстурираните мазнини се съдържат в авокадо, ядки, маслини и тиквени семена. Полинентни мазнини, богати на сьомга и ленени семена.

Да се избегне наситен и Трейсиров. Тези мазнини не само засягат нивата на холестерола, увеличавайки риска от сърдечно-съдови заболявания, но също така нямат хранителна стойност. Те трябва да бъдат избегнати, но особено когато сте на диета.

Изображението, озаглавено губи тридесет паунда в две MONHS стъпка 10

6. Годни балансирани. Дори и със здравословна диета, някои хора ядат твърде много категорична храна и пренебрегват предимствата на всички други видове продукти. Ако се опитате да отслабнете, да поддържате баланс в диета, като използвате пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести продукти, бобови растения и ядки, риба и нискомаслено месо. Опитайте се да избягвате мазна, рециклирана храна, бързо хранене, сладкиши и печене.

Част 3 от 6:

Изберете определена диета

един. Придържайте се към диетата на Аткинс. Според диетата с ниско съдържание на въглеродни емисии диетата на Аткинс е необходимо да се намали консумацията на въглехидрати в полза на протеините и дори някои мазнини. Тези, които седи на диетата на Аткинс, използват продукти с нисък гликемичен индекс. Пример за диетата на Аткинс може да бъде хамбургер, в който можете да ядете само комплетата и зеленчуците.

Изображението, озаглавено губи тридесет паунда в две MONHS стъпка 12

2. Стик Южен плаж Диета. Въпреки че диетата на южния плаж е много подобна на диетата на Аткинс, между тях има няколко сериозни различия:

Според диетата на южната плажа е забранено да се ядат вредни мазнини, докато здрави - разрешени.

Придържайки се към южната плажна ивица, въглехидратите не трябва да се вземат под внимание. Вместо това последователите на тази диета могат да имат само въглехидрати с ниско съдържание на захар или нисък гликемичен индекс.

Изображението, озаглавено губи тридесет паунда в две MONHS стъпка 13

3. Опитайте средиземноморската диета. Тази диета се основава на ястия, които обикновено се консумират на места като Испания, Италия, Гърция и Крит. Много нации в тези региони редовно ядат:

Умерено количество риба и пиле и малко червено месо;

много сезонна растителна храна и зеленчуци;

Пресни плодове за десерт;

зехтин;

Сирене и йогурти като големи млечни продукти;

Малко количество вино.

Изображението, озаглавено загубени тридесет паунда в две MONHS стъпка 14

4. Разгледайте програмата Наблюдатели на теглото. Това е популярна програма за отслабване, в която хората получават очила въз основа на няколко ключови фактора, включително теглото, пола, възрастовите очила се броят и продукти. Хората имат право да имат всичко, с условието, че те не надвишават гореспоменатите точки.

Изображението, озаглавено губи тридесет паунда в две MONHS стъпка 15

пет

Помислете за да станете вегетарианец. Въпреки че това не е традиционна "диета", във вегетарианството има предимства по отношение на загуба на тегло. Според изследвания, вегетарианци, които следват диета в продължение на пет години, тежат по-малко от тези, които ядат месо (веганите тежат още по-малко от вегетарианците). В същото време да бъде вегетарианец - не означава правилно ядене. Има много вредни храни, които са напълно подходящи за вегетарианците. Станете вегетарианец, ако мислите, че ще ви помогне да ядете правилно.

Част 4 от 6:

Основни съвети за упражнения

един. Бъдете последователно - правят малкото всеки ден. Ключът към загуба на тегло е постоянен. Постоянно намиране на време за ходене, играйте спортни игри или просто влак, това ще ви помогне, когато дойде време да стане баланс по две причини:

Ще отслабнете постепенно. По-лесно е да губите 100 грама ежедневно и да правите всеки ден, какво да правите два пъти седмично и да загубите половин клетка на ден.
Така ще бъде по-лесно да правите упражнения с навик. Веднага след като влязат на навика, ще бъдете по-лесни да намерите мотивация за ежедневните тренировки и по-трудно да оправдаете прохода на един ден.

Изображението, озаглавено губи тридесет паунда в две MONHS стъпка 17

2. Да се занимавате с приятел. Класовете с приятел ще ви помогнат да запазите мотивацията. Колко е трудно да пропуснете деня, ако някой ви чака във фитнеса. Наред с други неща, това е чудесен начин да укрепите връзката си. Нищо не харесва нещо като пот и сълзи.

Изображението, озаглавено изгубено тридесет паунда в две MONHS стъпка 18

3. Ангажирам Интервално обучение. Обучението на интервали се състои от къса серия от активни упражнения, които се разтягат за повече време и се считат за особено ефективни за изгаряне на мазнини. Например, вместо да се движите около стадиона при една скорост, ускорете на всеки 500 метра - пуснете кръга в обичайната скорост три пъти, и на четвъртия за ускоряване.

Интервалното обучение не е по-ефективно за изгаряне на мазнини от обикновените упражнения, те също са по-ефективни. Те ви позволяват да изгаряте калории по-бързо от традиционното обучение.

Изображение, озаглавено губи тридесет паунда в две MONHS стъпка 19

4. Грижа, когато имате най-голяма енергия. Някои хора флейта като птици, сутрин - някои - сови и е по-трудно да се събудят. Какъв тип хора бихте се отнасящи към себе си, опитайте се да тренирате, когато имате много сила. Няма смисъл да се обучава, когато вашият "резервоар" е празен. Ще получите по-добри резултати, ако тренирате в точното време.

Изображението, озаглавено губи тридесет паунда в две MONHS стъпка 20

пет. Потърсете вдъхновение. Искате да отслабнете и искате да го направите бързо. Каквато и да е причината, нека винаги да бъде някъде близо и да ви мотивира да продължите, когато имате идеята, че няма повече сили. Със сигурност ще има моменти, когато искате да хвърлите всичко, когато преодолеете мислите, които сте направили всичко възможно. След това използвате мотивацията да продължите. Вашата мотивация може да бъде:

Приятел или член на семейството - може би сте били вдъхновени от неговия пример.

Професионален спортист - може би винаги сте искали да бъдете като един от тях.

Идея или случай може би се интересувате от вашето здраве и се чувствате по-добре всеки ден.

Предизвикателство, защото знаете какво можете.

Изображението, озаглавено губи тридесет паунда в две MONHS стъпка 21

6. Достатъчно. Изследователите на Чикагския университет доказват, че тези, които спят 8,5 часа дневно, губят повече мазнини за 55% от тези, които спят само 5,5 часа на ден. Неспане повдига нивото на хормон Грелин. Ghrelin причинява апетит и може да повлияе на това как мазнините се натрупват в тялото. За да получите най-добри резултати от тренировките си, уверете се, че сте наранили.

Част 5 от 6:

Изберете вида упражнение

един. Опитайте аеробна, известна още като кардио, тренировки. Кардиографията имат определени ползи за здравето, в допълнение към факта, че това е чудесен начин да изгаряте мазнините и да отслабнете. Те подобряват дъха си, укрепват сърдечно-съдовата система, намаляват стреса и предотвратяват развитието на депресията. Ето някои видове сърдечно поведение, които ще ви помогнат бързо да отслабнете:

плуванеШпакловка
работаШпакловка
Колоездене;
бокс;
Ходене.

Изображението, озаглавено загубени тридесет паунда в две MONHS стъпка 23

2. Опитайте се да играете екипни спортове. Екипни спортове мотивират хората да тренират повече. В повечето случаи хората проникват в духа на конкуренцията и изгарят много калории, обучение в продължение на часове. Присъединете се към местния аматьорски екип или създайте своя собствена с приятели или служители. Ето някои популярни спортове, които ще ви помогнат да изгаряте калории.

Играйте Б баскетбол. Бягането и скачането на сайта можете да изгорите от 812 до 946 калории на час.

Играйте Б футбол. В един час можете да изгорите от 740 до 860 калории.

Играйте Б Хокей. Абсолютно физически спорт, с който можете да изгорите около 500 калории на час.

Играйте Б Американски футбол или Fagball. Разбира се, трудно е да се каже точно колко калории можете да горите, играейки американски футбол. Общата оценка е, че футболите с тегло 90 кг са изгорени до 900 калории, докато капитанът на екипа с тегло 90 кг на игра е в състояние да изгори около 700 калории.

Изображение, озаглавено губи тридесет паунда в две MONHS стъпка 24

3. Опитайте се в отделни спортове. Опитайте своята решителност и издръжливост, състезавайки се в отделните спортове. Такива спортове ви позволяват да покажете колко далеч е готов да отиде да постигне целите си. Ако решите да се посветите на такъв спорт, тялото ви често ще бъде в границата на техните способности, в същото време ще изгори много калории.

Вземете катеренето. Да, това не е баскетбол, където трябва да бъдеш пълен, обаче, катеренето ви позволява да изгорите доста калории. С интензивни класове можете да изгорите от 810 до 940 калории на час.

Вземам Ски спорт или Сноуборд пързаляне. Въпреки че ски и сноуборд е трудно да се справят с целогодишно, винаги можете да намерите урок под душа: ски слалом, спускане на наклона, кръстта страна и сноуборд. Такива класове ви позволяват да изгорите от 640 до 980 калории на час.

Играя тенис. Тенисът може да бъде наистина изчерпан. Изискване за кратки бързи движения, отлична координация, тенис може да ви помогне да изгорят около 400 калории всеки час.

Изображение, озаглавено губи тридесет паунда в две MONHS стъпка 25

4. Ако се интересувате, вземете участие в полумаралфона или пълен Маратон. Както казахме по-рано, наполовина или цял маратон - чудесен начин да загубим допълнителни килограми. Да, тя е много досадна. Това наказание за тялото ви. И в крайна сметка по-скоро тествате вашата издръжливост, а не възможностите на тялото ви. Но ако управлявате маратона, вероятно ще докоснете духа и ще осъзнаете, че всички граници са само в главата.

Разбира се, един от ключовите елементи на маратона е подготовка за него. Без подготовка маратонът не работи. Обучението включва дългосрочни часове, в които ще изгаряте калории. Ако работите на наклонено място, ще изгорите много повече калории.

Изображението, озаглавено губи тридесет паунда в две MONHS стъпка 26

пет. Добавете силни упражнения за вашите тренировки. В комбинация с ефективни диети и аеробни товари, обучението на властта ще ви помогне да отслабнете много по-бързо, Затова много фитнес експерти препоръчват да ги включват в режим на обучение. Такова обучение прави не само изгарящи калории, но и да го замени със секси мускули. В допълнение, мазнините ще бъдат изгорени и след тренировка.

В процеса на обучение на силовете, не забравяйте, че трябва да изберете упражнения за голяма мускулна група. Тези упражнения включват:

клякам;

капки;

упражнения с тежести;

ЗатяганеШпакловка

натоварване;

усукване;

скокове;

лицеви опори.

Част 6 от 6:

Свържете всички елементи

един. Не се обезсърчават, ако няма да бъдете мигновени. Два месеца - дълго време, дори ако не загубите 15 килограма, това е много време да промените значително външния си вид и да подобрите благосъстоянието си. За съжаление, но много хора искат да видят незабавни резултати и разочаровани, ако няма. Те тренират една седмица, а когато са на везните, мислят: "Защо трябва да накажа себе си, ако няма разлика?- И така те спират да правят.

Това се нарича "ефект на плато". За да преодолеете ефекта на платото, трябва да направите разнообразие от диета и режим на обучение. Промяна на диетата и графика на влака - опитайте се да избегнете монотонни храни и идентични упражнения.

Изображението, озаглавено губи тридесет паунда в две MONHS стъпка 28

2. Знайте, че е невъзможно да отслабнете само на едно място. Не се доверявайте на методите, които ви обещават да отслабнете само на едно място, да речем в областта на корема. Това е мит. Мазнината, която изисква тялото за гориво ще бъде разделен на всички места. Не конфигурирайте се да победите, надявайки се, че ще отслабнете само в бедрата, а не цялото тяло.

Изображението, озаглавено губи тридесет паунда в две MONHS стъпка 29

3. Пийте предимно вода. Ако сте сериозно конфигурирани да възстановите 15 килограма, няма да можете да направите това без по-добър източник на хидратация. Водата е чиста, тя освежава, винаги има под ръка и - което е най-важно - в него няма калории. Ако замените вода с газирани, енергийни напитки, сокове и други калорични напитки, след това се уверете, че сте поражения.

Ето един начин да се чувствате по-повторно използвани преди хранене. Пийте чаша вода преди да. Водата ще напълни стомаха и не ядете толкова, колкото ще ядат с празен стомах. Въпреки това, яжте питателна храна, за да не се чувстват гладни за един час.

Изображението, озаглавено губи тридесет паунда в две MONHS стъпка 30

4. Помня: Закуската трябва да е пълна, обяд - умерен и вечеря - лесно. Чували ли сте някога фраза: "Яжте закуска себе си, ще споделите вечерята ми с приятел, а вечеряте дайте врага"? Закуската ще помогне на тялото да пусне метаболизма, като го подготвя в нов ден. Ако пропуснете закуска, правите тялото гладно за 15-20 часа. Когато това се случи, организмът не произвежда необходимите ензими, за да може ефективно да обработва мазнините, а след това човек се поставя да победи.

Ако сте гладни, яжте здравословни, питателни закуски между рецепции. Моркови и хумус или целина и риба тон, закрепени със зехтин и лимонов сок - отлични опции. Излезте с нови ястия, но помнете - закуската трябва да съответства на вашата диета.

Опитайте се да ядете светлинна вечеря възможно най-често. Мнозина казват, че нашият метаболизъм се забавя вечер, така че тялото е по-трудно да се усвои голямо количество храна, консумирана от вечеря. Въпреки че този факт няма научно потвърждение, може да бъде добра причина да не отидете за нощта. Най-лошото от всички има такива продукти за нощта: закуски (като чипове), сладолед, бонбони.

Изображението, озаглавено губи тридесет паунда в две MONHS стъпка 31

пет. Третирайте всичко с усмивка. Знаем, че диетата може да бъде наказана. Но ако го направите по-весел, тя е толкова много. Така че завъртете диетата в играта - хвърлете себе си предизвикателство, като използвате 1500 калории 5 дни от 7. Наградете себе си, ако сте достигнали резултатите - ако пуснете правилното тегло след месец, пазарувайте. Така че вие не правите, и тялото ви ще ви възнагради за него.

Съвети

Не пропускайте храна. В противен случай тялото ви ще устои на изхвърлянето на теглото. По-добре ядат малки порции 4-5 пъти на ден и не яжте преди лягане.
Много хора бързо се отказват, ако не виждат желания резултат веднага. Не забравяйте, че мускулите тежат повече от мазнините, така че първо изглежда, че теглото е на място, въпреки че масата на мускулите се заменя с маса от мазнини. По-добре измерване на обема на тялото си. Дори ако обемите не са се променили, най-вероятните промени са видими в самата форма на тялото ви.
Не забравяйте - най-важното нещо е това, което сте опитали. И имаш! Не позволявайте да се откажете и да изоставяте правилния и здравословен начин на живот. Продължавайте по планирания път.
Най-лесният начин да останете мотивиран е да продължите да мислите за какво тяло ще получите в резултат на това. Ако не работи, опитайте се да вземете дрехите, в които все още не го правите напълно.