Как да отслабнете с 7 кг за три седмици

За да нулирате 7 килограма за три седмици, ще бъде необходимо да се направят много усилия и да се намали броят на калориите, но не се притеснявайте - това е съвсем реално! Въпреки това, това не е много здравословна цел, тъй като твърде бързата загуба на тегло не е устойчива, а отпадналите килограми ще бъдат свързани с намаляване на теглото и мускулите, но не и мазнини. Тя е по-полезна и по-надеждна за отслабване с 0.5-1 килограма на седмица, въпреки че в този случай ще ви трябват целеви усилия, за да използвате около 1000 калории дневно за около 1000 калории. Независимо от поставените цели, уверете се, че (и колко) Ти ядеш, Изгаряйте повече калории и леко променете начина си на живот - това ще ви помогне да отслабнете здрави!

Стъпка

Метод 1 от 3:

Яжте по-малко калории

един. Преди всичко обогатявате диетата си със зеленчуци. Зеленчуците съдържат сравнително малко калории и богати на витамини, антиоксиданти и хранителни влакна, които допринасят за здравето и бързото насищане. Опитайте се да ядете около 2-3 чаши зеленчуци на ден. Опитайте се да ядете зеленчуци от всички цветове, за да получите различни хранителни вещества!

Започнете да ядете със зеленчуци и зеленина, преди да започнете с повече калорични продукти, които съдържат протеини и въглехидрати. Така че бързо ще нараниш и да използваш по-малко калории.

Изображение, озаглавено губи 15 паунда на 3 седмици стъпка 2

2. Яжте нискомаслени протеинови храни с всяко хранене. Протеинът помага за изграждане на мускулна маса, в резултат на това ще изгорите повече калории през целия ден. Не-мазнините катерични храни трябва да бъдат 15-20% от ежедневната ви диета.

Яжте Яйчни протеини, Риба, Пиле и червено месо с минимално количество мазнини и мастни пристрастия.

Такива източници на растителни протеини също са полезни за мускулите като Тофу, Темпе, Сейтан, боб, грах и леща.

Изображение, озаглавено губи 15 паунда на 3 седмици стъпка 3

3. Намаляване на консумацията на въглехидрати и предпочитат продукти от цели зърна, в които се съдържат хранителни влакна. Сменете продуктите с пречистени въглехидрати (например, бели хляб и ориз) продукти от твърди зърна (пълнозърнест хляб и кафяв ориз). Всички зърна също съдържат Алиментарни влакна, Това, което помага по-дълго остават добре.

С дневна скорост от 2000 калории се препоръчва да се хранят 300 грама въглехидрати на ден, т.е. 45-65% от общия брой на калориите, обаче, за да отслабнете по-бързо, ограничете дневното количество въглехидрати 50-150 грама.

През следващите седмици замени хляба в сандвичи върху листа от маруля, а макаронени изделия - на юфка или от Тиква, За намаляване на потреблението на въглехидрати.

Изображението, озаглавено губи 15 паунда на 3 седмици стъпка 4

4. Изберете полезни мононенаситени мазнини, като кокосово и зехтин. В рамките на следващите три седмици трябва да се чувствате пълни с по-малка камет, така че не отказвайте мазнините! Мазнините съобщават на мозъка, че сте пълни, а също така съдържат омега-3 мастни киселини, които помагат на тялото да изгаря мазнините. Използвайте полезни мазнини - вместо да готвите храна върху кремаво масло или мазнини, използвайте такива полезни продукти като кокосово или зехтин.

Полезни мазнини с омега-3 киселини също се съдържат в авокадо, слънчогледово масло, ленени семена, чиа, ядки и ядки.

Мазнините съдържат много калории, така че ограничават броя им две супени лъжици (30 милилитра) растително масло или гайка паста на ден (това е около 2 порции).

Изображение, озаглавено губи 15 паунда на 3 седмици стъпка 5

пет. Закуска само в случаите, когато глад и дават предпочитания прясна храна. През следващите три седмици светлите закуски ще ви помогнат да презаредите енергията си и Ускоряване на метаболизма. Ако не сте сигурни, че сте наистина гладни, пийте стъкло (240 милилитра) вода и изчакайте 5 минути, за да проверите дали ще ви помогне да възстановите силата. Изберете пресни плодове и ядки за закуски, а не сладки барове, чипове с преобразуватели или въглехидратни крекери. Опитайте се да използвате с лека закуска не повече от 100 калории, които съответстват на следното:

един плод (голяма ябълка, банана или две малки портокали);

15-19 твърди ядки от бадеми;

13-14 цели камеринг ядки;

10 половинки на орех;

28 Pistachios в черупката.

Изображение, озаглавено губи 15 паунда на 3 седмици стъпка 6

6. Угасва жажда с нискокалорични напитки. Ограничете използването на газирани, енергийни и кафе напитки, които съдържат много калории и захар. Дайте предпочитание на вода, чай и черно кафе (без мляко, сметана и захар) да не получават ненужни калории.

Помислете за калориите, съдържащи се в алкохола! Ако имате желание да пиете, изберете такива нискокалорични напитки като светлина бира, ледени напитки или вино. Не забравяйте също да спазвате умереността, което означава не повече от една част на ден за жени и не повече от две порции за мъжете. Една част от алкохол съответства на 350 милилитра бира, 150 милилитра вино или 45 милилитра силни алкохолни напитки.

Беше показано, че кафето помага да се ускори метаболизма, така че можете да пиете малко черно кафе сутрин или преди обучението, за да се похвалите с енергията. Въпреки това, не пийте повече от 4 чаши кафе (400 милиграма кофеин) на ден, за да се избегне вълнуващо състояние, безсъние и проблеми с храносмилането.

Изображение, озаглавено губи 15 паунда на 3 седмици стъпка 7

7. Намалете потреблението на натрий през следващите три седмици. Натрий закъснява вода в тялото, което води до подуване и наднормено тегло поради излишната течност. Така че се опитайте да не солват храна през следващите три седмици и да се избегнат скрити източници на натрий. Използвайте други подправки вместо сол, като горещи чушки, zira и чесън.

Замразените ястия (дори "здрави"), закуски, супи и подправки съдържат голямо количество натрий. Яжте около 1500 милиграма (1.5 грама) натрий на ден и не забравяйте да проверите състава на продуктите!

Изображение, озаглавено губи 15 паунда на 3 седмици стъпка 8

Осем. Позволете си веднъж седмично (или по-малко) отпуснете и контролирайте размера на частите. Въпреки че изглежда, че ще трябва да забравите за десертите да загубите 7 килограма за следващите три седмици, това ще доведе до това, което ще се почувствате лишени (и по-вероятно да не се разрешават преди сладкиши и да се движат). Отдайте се не повече от веднъж седмично - яжте много малки части от нискокалорични сладкиши.

Повече от веднъж седмично се насладете на черен шоколад (с съдържание на какао най-малко 70%), за да получите антиоксиданти и полезни микроелементи.

Вместо торти, бисквитки и пайове, удовлетворете желанието си за захар замразени плодове (например боровинки или банани). Можете дори да направите бананов сладолед, който е много по-полезен от обикновения сладолед. В допълнение, в този случай ще получите допълнителни хранителни влакна!

Метод 2 от 3:

Изгаряйте повече калории

един. Посветен аеробик Упражнения най-малко 45-60 минути 5-6 дни в седмицата. Ежедневно бягане (обикновен или страхливец) каране на велосипед или бързо ходене да изгарят допълнителни калории. Въпреки че правилното хранене е по-важно от броя на изгорените калории, упражненията не само ще помогнат Ускоряване на метаболизма, Но е по-ефективно да се отървете от ненужните калории.

От ден на ден алтернативни упражнения ниски (за изгаряне на мазнини) и висока интензивност. Например, продължете в понеделник, бягайте на голямо разстояние във вторник, участвайте в интензивни аеробни упражнения в сряда и така нататък.
Упражнения силно интензивни Интервално обучение, Да изгорите повече калории за по-малко време. Например, когато управлявате страхливец на всеки 3-5 минути, ускорете и стартирайте 60 секунди в бързи темпове.

Изображение, озаглавено губи 15 паунда на 3 седмици стъпка 10

2. Започнете да се занимавате с упражнения за сила три пъти седмично, за да увеличите мускулната маса. Упражненията с тежести ще ви помогнат да увеличите мускулната маса и по този начин да ускорите метаболизма. До края на третата седмица укрепвате мускулите и ще се почувствате в тон и добра физическа форма.

Изберете малки тежести и направете повече повторения, ако не искате да наддавате тегло поради мускулната маса.

Упражнения за ръце и крака в различни дни. Например, обучете долната част на тялото в понеделник, горната половина на тялото и мускулите на кора на вторник, в сряда, почивка, и в четвъртък отново изпълняват упражнения за дъното на тялото.

Можете също така да правите упражнения както за върха, така и за дъното на тялото в понеделник, сряда и петък и да се отпуснете във вторник и четвъртък.

Изображение, озаглавено губи 15 паунда на 3 седмици стъпка 11

3. Опитайте през следващите три седмици, за да се движите повече през целия ден. Опитайте се да си намеря работа на велосипед или разходка. Ако е невъзможно, ние паркираме далеч от мястото на работа и преминаваме останалото разстояние. Вземете 15 минути велосипед или 30 минути пеша сутрин и вечер. Не вземайте предвид този път в тези 45 минути, които трябва да бъдат ежедневно, посветени на физически упражнения в рамките на три седмици.

Изкачи се по стълбите, вместо да се използва асансьор или ескалатор.

Работа в компютъра, който не седи.

Скуош, когато гледаш телевизия или да чакаш до вечеря.

Изображение, озаглавено губи 15 паунда на 3 седмици стъпка 12

4. Вземете един или два дни за дейности на открито. Тъй като ще пуснете седмица от 2,5 килограма, почивка само 1-2 дни в седмицата, но тези дни се опитват да се движат най-малко 15-30 минути (разходка, леко плуване, направете йога или пилатес, изпълнявайте опън и / или умерен Аеробни упражнения).

Вземете дълга разходка около околността (ако е възможно, изберете маршрут с лифт до планината) или да направите 30 минути Йогхой (Можете да използвате видеоклип от интернет).

Изображение, озаглавено губи 15 паунда на 3 седмици стъпка 13

пет. Костюм заедно с приятели или се регистрират за класове, за да ви помогнат. Разберете какви класове се предлагат през следващите три седмици в местния фитнес или фитнес център. Опитайте се да присъствате на тренировъчния лагер, да работят в Barre Fitness, Мощност йога, Аеробика, силово обучение. Предложете на приятел да се присъедините към вас, за да участвате в някои класове, така че да сте по-забавни и не сте загубили мотивацията.

Обикновено класовете продължават от 30 минути до един час (в зависимост от интензивността и фитнес залата). Много класове включват и двете силови упражнения и аеробни интервали, така че смятат този път в дневния ни график на обучение.

Метод 3 от 3:

Промяна на начина на живот

един. Насладете се на подкрепата на членове на семейството и / или съседници. Трудно е да се намали броят на консумираните калории, ако обкръжението не ви поддържа в желанието да отслабнете. Насърчаване на здравословното хранене и активния начин на живот във вашето семейство - това ще ви конфигурира за успех.

Ако заобикалянето не е конфигурирано да ви подкрепя, маркирайте някои граници (например, се съгласявате да не поддържате нездравословна храна в къщата) и се завъртете отделно, без значение каква е останалото.

Изображение, озаглавено губи 15 паунда на 3 седмици стъпка 15

2. Използвайте приложението, за да запазите Дневник, Да следите ежедневната калория. Дневникът на храната е ефективен начин да разберете точно колко калории използвате. Тя ще ви помогне по-добре да контролирате себе си и да намалите тенденцията към безсъзнание за хранене през следващите седмици. Използвайте приложението към мобилния телефон или направете малък тетрадка, за да имате дневник винаги под ръка.

Има много приложения за мобилен телефон, с който можете да запазите дневник на храната, например калорийския брояч и MyFitnessPal Service Diety Scheduler.

Безплатно приложението Shopwell помага да направите избор в магазина и да координирате списъка на закупените продукти с фитнес и загуба на тегло.

Изображение, озаглавено губи 15 паунда на 3 седмици стъпка 16

3. Обърнете внимание на това, което ядете през следващите три седмици. Съзнателната храна ще ви помогне по-бавно, наситена с по-малко храна и намаляване на риска от преяждане. Яжте бавно, внимателно дъвчете храна и насочете вниманието си върху вкуса и чувствата си.

Премахнете всичко, което ви отвличате, докато ядете: изключете телефона, телевизора, компютъра и радиото.

Спя вилицата всеки път, когато ядете няколко парчета, и пийте храна с вода, за да ядете по-бавно и да облекчите храносмилането.

Изображение, озаглавено губи 15 паунда на 3 седмици стъпка 17

4. Не намалявайте ежедневната скорост за твърде много калории, за да се гарантира, че всички необходими хранителни вещества са гарантирани. По-малко калории означава, че ще получите по-малко хранителни вещества, така че не прекалявайте. През следващите три седмици яжте най-малко 1200 калории (за жени) или 1500 калории (за мъже), за да запазите здравето.

Намаляването на твърде много калории може да доведе до недохранване. В допълнение, постоянно ще се чувствате глад, който може да причини раздразнителност и да увеличи вероятността от преяждане при следващото хранене.

Изображението, озаглавено губи 15 паунда на 3 седмици стъпка 18

пет. Контролирайте размера на частите през следващите три седмици. За загуба на тегло е необходимо да се намали размерът на частите. Без значение дали се подготвяте или ядете в ресторант, следвайте количеството храна. Ако имате вечеря в ресторанта, помолете да опаковате половината ястия, за да го вземете (можете да уловите собствения си контейнер за храна). Измерете подходящи порции с дланта:

Варени зеленчуци, сухи зърнени култури, нарязани или цели плодове: 1 юмрук = 1 чаша (240 милилитра);

Сирене: 1 показалец = 45 грама;

Vermicell, ориз, овесена каша: 1 Palm = 0.5 чаши (120 милилитра);

Протеини: 1 Palm = 85 грама;

FAT: 1 thumb = 1 супена лъжица (15 милилитра).

Изображение, озаглавено губи 15 паунда на 3 седмици стъпка 19

6. Практика на няколко дни в седмицата Периодично глад. Този вид глад помага да се ядат по-малко калории, да се отървете от мазнините и освен долния холестерол. Вземете 8-часов интервал за хранене и не яжте през останалата част от деня. Така че можете да ядете от един до четири дни в седмицата.

Например, яжте само между 10:00 и 18:00 или от 11:00 до 19:00 часа. В същото време наблюдавайте подходящата си мисъл по време и след периодично време и честота на хранене и честота на гладуване под вашия график.

Имайте предвид, че преминаването на прием на храна може да превърне тялото в режима на глад, на който се опитва да запази мазнините и да изгори по-малко калории. Ето защо, с периодично глад, яжте в разпределените за хранене време 4-5 пъти в малки порции.

Изображение, озаглавено губи 15 паунда на 3 седмици стъпка 20

7. Пийте достатъчно вода, за да предотвратите подуването и дехидратация. В случай на спорт е необходимо Пий повече вода, Да се поддържа водният баланс на организма. При дехидратация тялото се опитва да държи вода, така че, въпреки че може да изглежда странно, трябва да пиете повече вода, така че да е по-добре от тялото. В допълнение, водата помага да се отстрани допълнителна сол от тялото и по този начин се справят с подуването.

За да определите колко литра вода трябва да пиете всеки ден, разделете теглото си в килограми за 30. Например, ако тежите 90 килограма, трябва да пиете 3 литра вода дневно.

Изображение, озаглавено губи 15 паунда на 3 седмици стъпка 21

Осем. Опитвам спя Всяка вечер в продължение на 7-8 часа. Несигурността неблагоприятно влияе върху метаболизма и допринася за освобождаването на стресовите хормони, което принуждава тялото да спаси калориите. В допълнение, с липса на сън, тягата за мазна и сладка храна се увеличава. Ако се чувствате затруднения да заспите, опитайте се да се отпуснете преди лягане, както следва:

Слушайте успокояваща инструментална музика;

Един час преди сън, изключете телефона и телевизора;

Pee преди да спя успокояващ чай (например от лавандула, лайка или джинджифил);

Практикувайте дълбоко медитативно дишане.

Съвети

Пийте преди да ядете стъкло (240 милилитра) вода, за да попълните частично стомаха.
Моля, обърнете внимание, че по-голямата част от теглото, което ще успеете да загубите след 3 седмици, пада Тегло на водата. За да продължите да губят тегло за по-дълго време, е необходимо да се наблюдава диета с намалена калория.
Не очаквайте да намалите същото тегло всяка седмица. Обикновено губят повече тегло през първите две седмици, а след това платото идва (периодът на бавна загуба на тегло), която може да бъде преодоляна чрез използване на енергия и интензивно интервално обучение.
Консултирайте се с диетолог за това как да намалите броя на калориите със здрави начини.
Наемат личен треньор, за да продължи да играе спорт и поддържа висока мотивация.

Предупреждения

Спрете упражнете упражнение, ако почувствате болка, недостиг на дъх или замаяност.
Консултирайте се с Вашия лекар преди да спазвате нова диета или да започнете спорт.